تمارين للظهر ( شرح كامل بالصور )

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

راح اعرض عليكم تماريني في النادي

يكفي انك تسوي 6 أو 7 تمارين على نفس العضلة عشان لا تتعب ولا تتقطع
وكل تمرين تسويه على 3 أو 4 جلسات وكل جلسة 10 مرات


ويفضل انك كل يوم تلعب على عضلتين

وهي 6 عضلات

1- الصــــدر
اضـــغـــط هــــنـــا
2- الأكــتـــاف
اضـــغـــط هــــنـــا
3- الظـــهــــر
اضـــغـــط هــــنـــا
4- عـــضـــلـــة الــبــاي
اضـــغـــط هــــنـــا
5- عــضـــلـــة الــتــراي
اضـــغـــط هــــنـــا
6- عــضـلات الأرجل
اضـــغـــط هــــنـــا


---------------------------------------------------------------------

بسم الله الرحمن الرحيم

ثالثا الظهر (Back ) وهي مقسمة إلى جزئين العلوي والسفلي

اولا : تمارين الظهر العلوي والاوسط

1- سحب بار منحني : التمرين يشمل الزوايا الداخلية للظهر العلوي مع سحب المجنص




2- بار : وظيفة التمرين بناء الزوايا الخارجية للظهر الاوسط مع سحب المجنص




3- دامبل مجنص زوجي : تركيز التمرين على المجنص بشكل عام مع الزوايا الداخلية




4- دمبل مجنص فردي : التمرين اقوى من الي قبلة ولكن بنفس التاثير




5- سحب بار قبضة معكوسة : لزوايا الظهر الاوسط الخارجية




6- سحب ارضي ضيق : تركيز التمرين على الزوايا الخارجية للمجنص مع الخارجية للظهر الاوسط




7- سحب علوي واسع : بناء جميع زوايا المجنص بشكل عام . مشابه للعقلة الامامي




8- سحب خلفي واسع : بناء جميع زوايا المجنص مع الاهتمام بتقسيم الزوايا وفرد الظهر . نفس العقلة الخلفي




9- سحب امامي ضيق : بناء زوايا المجنص الخارجية




10- سحب عولي V : تضخيم زوايا المجنص كاملة




11- سحب علوي ضيق عكسي : بناء زوايا الظهر العلوي الخارجية





ثانيا : الظهر السفلي ( القطنية )

1- الرفعة الميتة : من اقوى وافضل تمارين الظهر السفلي




2- ارتكاز على البنش المائل




3- ارتكاز على البنش المستوي





تقريبا نفس التمارين
تابع الفديو




وهنا في الفديو تمرين للظهر بدون آلة




ولهنا يكفي تمارين اللظهر
وان شاء الله أستفاد الجميع